Buat anda yang rajin melakukan senaman pastinya memiliki dumbbell di rumah, bukan? Cuba tanya diri sendiri sejauh manakah anda menggunakan alat bantu senaman tersebut dengan terbaik.
Jika anda selalu menggunakan dumbbell dalam rutin senaman tetapi tidak mendapat hail yang diharapkan usahlah berputus asa. Mungkin sebenarnya anda perlu perkayakan teknik menggunakannya.
Memiliki lengan yang ‘sado’ dan berotot sememangnya impian ramai lelaki. Ia bukan sahaja mampu meningkatkan kekuatan bahagian tersebut tetapi menonjolkan sifat kelelakian yang sejati.
Berikut MASKULIN kongsikan 5 jenis senaman guna dumbbell terbaik untuk bantu anda bina lengan yang mantap.
BICEPS CURLS
Lakukan sebanyak 3 set merangkumi 10 hingga 12 reps
Untuk melakukannya dengan betul, tegapkan bahagian tulang kipas, glute dan juga bahagian perut anda. Pastikan semuanya ketat. Anda juga perlu pastikan lengan atas anda berserenjang dengan permukaan. Keluarkan sebarang batu/momentum dari pinggang anda. Simpan semuanya dalam bisep anda.
Semasa anda meringkuk, picit bisep anda dan pusingkan dumbbell ke arah langit (selari dengan tanah). Lebih banyak putaran, lebih banyak anda melatih bisep anda. Kira penahanan 2 hingga 5 saat.
SPIDERMAN CURL
Lakukan sebanyak 3 set merangkumi 10 hingga 12 reps
Senaman menggunakan teknik ini akan menyingkirkan momentum untuk benar-benar memberikan sasaran pada bahagian bisep. Mulakan dengan kedudukan 45 darjah di atas bench.
Kuatkan kedudukan badan dan tegapkan di perut dengan dada anda tinggi di bangku simpanan. Tekan glute anda untuk mengekalkan tekanan pada bahagian bawah punggung anda. Kuatkan bahagian tulang kupas dan tegakkan dada.
Pastikan sudut lengan atas anda berserenjang dengan tanah sepanjang masa. Picit bisep anda di bahagian atas dengan pusingan ke hadapan untuk memastikan bahu anda dilindungi.
CONCENTRATION CURL
Lakukan sebanyak 3 set merangkumi 8 hingga 12 reps
Ini merupakan antara teknik klasik bagi menguatkan bisep. Dan tahukah anda kebanyakan orang melakukannya dengan cara yang salah. Salah satu kesilapan utama yang ramai orang lakukan ialah kedudukan postur badan yang salah.
Matlamat rutin senaman ini adalah memberikan penekanan pada otot bisep di mana ia sukar dilakukan jika anda menggerakkan torso dan ‘menggali’ siku anda ke bahagian paha.
Sebaliknya, keluarkan tangan anda yang tidak berfungsi dari paha anda dan jauhkan dari badan anda. Duduk dengan postur yang baik (teras dan bahu terikat), letakkan trisep lengan yang bekerja pada paha anda, dan tahan berat. Meringkuk dengan hanya bergerak pada siku.
TALL KNEELING CURL
Lakukan sebanyak 3 set merangkumi 8 hingga 12 reps
Di antara perkara paling bermanfaat tentang latihan lengan ialah anda boleh melakukannya mengikut kemampuan dan meningkatkan kesukaran dari semasa ke semasa.
Senaman Tall Knelling Curl yang dilakukan dari posisi melutut tinggi, anda juga dapat menguatkan teras badan. Pastikan bila melakukan senaman ini dalam kedudukan melutut, anda memerah glutes dan teras anda.
HAMMER CURL
Lakukan sebanyak 3 set merangkumi 8 hingga 12 reps
Lakukan perubahan dari senaman tradisional biceps curl dengan memegang dumbbell menggunakan neutral grip untuk melakukan hammer curl. Dengan melakukan perubahan kecil ini anda dapat menyasarkan otot yang berbeza di bawah bisep iaitu brachialis.
Semasa melakukan setiap reps, pastikan anda hanya menggerakkan bahagian siku sahaja.
Semoga tip senaman menggunakan dumbbell ini mampu membantu rutin senaman anda. Selamat mencuba!Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah ya.
Source link
